banner10

banner11

19.01.2021, 10:33

Tek Taşla Çok Kuş Misali: Diyet Lifi

Herkese karlı bir Salı gününden merhabalar,

Lif nedir, ne değildir, nelerde bulunur, nasıl alabilirim, ne kadar almalıyım diyorsan seni hafifçe aşağıları okumaya davet ediyorum.

Lif tanımını vücudumuza aldığımız besinlerin sindirilemeyen, dolaşıma katılamayan kısımlarıdır şeklinde yapabiliriz. Literatürde diyet lifi olarak da geçmektedir. Diyet liflerinin sindirimi enzimler tarafından olmaz ancak bağırsakta bulunan yararlı bakteriler tarafından parçalanabilmektedir.

Lifleri vücudumuzda birden fazla etkileri bulunmaktadır.

Öncelikli olarak bağırsak hareketlerinden bahsetmek gerekirse diyet lifinin alımının azalması kabızlığa neden olabilir. Dışkının atılımını sağlayan lifler toksinlerinde atılmasını sağlayacağından vücudu hastalıktan da koruyor durumdadır. Oysa sadece kabızlık durumunda da lif tüketilmemelidir. İshal durumunda da lifli besinler tüketilebilir. Çünkü diyet lifleri ikiye ayrılmaktadır : Suda çözünen ve suda çözünmeyen şeklinde.

Kolonda bağırsak florasını değiştirdiğinden, dışkı ve toksinlerin atılımını hızlandırması nedeniyle kolon-rektum kanserlerinin önlenmesinde etkili olduğu düşünülmektedir.

Diyet liflerinin enerjisi düşük olduğundan beslenmede bulunuyor olması kilo verme dönemlerinde de yardımcı olmaktadır. Burada 2 sebep sunabiliriz :

  1. Lifli gıdalar daha çok çiğneme gerektirir ve uzun süre alır, tokluk hissinin oluşmasına destek olur.
  2. Su çekme özelliğinden dolayı midenin vizkozitesini arttırıp midenin boşalmasını geciktirerek tekrar besin alımını ertelemektedir.

Diyet liflerinin alımı ile serum kolesterol seviyesi arasında bir ilişki bulunmaktadır. Bu nedenle kalp – damar hastalıklarının oluşma riskini azaltmaktadır.

Ayrıca yapılan bir çalışmada da yüksek lif alımı sistolik kan basıncında anlamlı olarak bir azalmaya neden olmuştur.

Diyet lifi alımı diyabetik hastalarda da önem kazanmıştır. Nasıl mı ? Yüksek lif tüketimi ile serum glikoz düzeyinde ve insülin gereksiniminde azalma olmaktadır. Liflerin alınması ile kan şekeri daha yavaş yükselmektedir. Yapılan klinik bir çalışmada yüksek lif alımının diyabet üzerinde etkisine bakılmıştır. Özellikle çözünebilir lif alımı hem diyabetiklerde hem de diyabetik olmayanlarda yemek sonrasındaki glikoz ve insülin düzeyini düşürdüğü görülmüştür.

E hocam diyet lifleri nelerde bulunur derseniz işte cevabım :

Tam tahıllar, kurubaklagiller, lahana, kök sebzeler, yulaf ezmesi, kepek, sebzeler, meyveler

Örneğin pişmiş bir bezelye (6 yemek kaşığında) 8-10 g diyet lifi bulunurken pişmiş nohutta (6 yemek kaşığında) 9-12 g diyet lifi bulunmaktadır. 100 g elmada 1,13- 2,25 g diyet lifi ve 100 g armutta 2,74-3,65 g dişyet lifi bulunmaktadır gibi gibi örnekler çoğaltılacaktır.

Peki günlük ne kadar diyet lifi almamız gereklidir?

USDA (ABD Tarım Bakanlığı) 19-50 yaş arasındaki yetişkinler için önerilen günlük diyet alımını kadınlarda 25 gram erkeklerde ise 38 gram olduğunu belirtmiştir. TÜBER (Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi) ise 18-70 yaş arası bireylerin kadın-erkek fark etmeksizin 25 g diyet lifi alması gerektiğini belirtiyor.

Sağlıcakla.

Diyetisyen Senem ÇELİK

Yorumlar (0)
27°
açık
Namaz Vakti 24 Haziran 2021
İmsak
Güneş
Öğle
İkindi
Akşam
Yatsı
Puan Durumu
Takımlar O P
Takımlar O P
1. Beşiktaş 40 84
2. Galatasaray 40 84
3. Fenerbahçe 40 82
4. Trabzonspor 40 71
5. Sivasspor 40 65
6. Hatayspor 40 61
7. Alanyaspor 40 60
8. Karagümrük 40 60
9. Gaziantep FK 40 58
10. Göztepe 40 51
11. Konyaspor 40 50
12. Başakşehir 40 48
13. Rizespor 40 48
14. Kasımpaşa 40 46
15. Malatyaspor 40 45
16. Antalyaspor 40 44
17. Kayserispor 40 41
18. Erzurumspor 40 40
19. Ankaragücü 40 38
20. Gençlerbirliği 40 38
21. Denizlispor 40 28
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 34 70
2. Giresunspor 34 70
3. Samsunspor 34 70
4. İstanbulspor 34 64
5. Altay 34 63
6. Altınordu 34 60
7. Ankara Keçiörengücü 34 58
8. Ümraniye 34 51
9. Tuzlaspor 34 47
10. Bursaspor 34 46
11. Bandırmaspor 34 42
12. Boluspor 34 42
13. Balıkesirspor 34 35
14. Adanaspor 34 34
15. Menemenspor 34 34
16. Akhisar Bld.Spor 34 30
17. Ankaraspor 34 26
18. Eskişehirspor 34 8
Takımlar O P
1. Man City 38 86
2. M. United 38 74
3. Liverpool 38 69
4. Chelsea 38 67
5. Leicester City 38 66
6. West Ham 38 65
7. Tottenham 38 62
8. Arsenal 38 61
9. Leeds United 38 59
10. Everton 38 59
11. Aston Villa 38 55
12. Newcastle 38 45
13. Wolverhampton 38 45
14. Crystal Palace 38 44
15. Southampton 38 43
16. Brighton 38 41
17. Burnley 38 39
18. Fulham 38 28
19. West Bromwich 38 26
20. Sheffield United 38 23
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 38 86
2. Real Madrid 38 84
3. Barcelona 38 79
4. Sevilla 38 77
5. Real Sociedad 38 62
6. Real Betis 38 61
7. Villarreal 38 58
8. Celta de Vigo 38 53
9. Granada 38 46
10. Athletic Bilbao 38 46
11. Osasuna 38 44
12. Cádiz 38 44
13. Valencia 38 43
14. Levante 38 41
15. Getafe 38 38
16. Deportivo Alaves 38 38
17. Elche 38 36
18. Huesca 38 34
19. Real Valladolid 38 31
20. Eibar 38 30