banner10

banner11

15.04.2021, 10:17

Ramazan Ayında Nasıl Beslensek?

Herkese merhaba,

11 ayın sultanı Ramazan ayı sağlıkla sürsün.

Geçen Ramazan ayında yine pandemi dönemindeydik ve o zaman akıllarda bağışıklığımızı etkiler mi soruları geçiyordu. Bunun cevabı uygun miktarlarda sağlıklı beslenirsek bağışıklığımızı düşürmeyeceğiydi. Vücuttaki hücrelerimizin yenilenmesi, vücutta biriken zararlı maddelerin atılımı, sindirim sistemimizin kendini dinlenmeye alma için bize zaman tanınmış olur.

Bugün sizlerle sahur ve iftar hakkında yazıyorum. Çoğu kişi uykusundan vermek istemediği için akşam yediği ile tutma veya sadece su içip uyumaya devam etmektedir.

Sahur yapmasak olmaz mı ?

Cevabım maalesef olmaz. Vücudumuz enerji ihtiyacını karşılamak için öncelikle karbonhidratları kullanır. Sahur yaparak enerji ihtiyacımızın ilk kısmını yediklerimizi sindirilmesi ve emilmesi ile karşılarız. Sonrasında depo karbonhidratlarımızı kullanır ve bir zaman sonra yağdan enerji ihtiyacımızı karşılaşamaya başlarız. Sahur yapmazsak depoları tüketiriz ve son zamanlara doğru artık tepemiz atmış, halsiz ve yorgun hisseder kafamızı kaldıramayız. Vücudunuzu yıkım süreçlerine götürmüş olursunuz.

Sahurda ne tercih edelim ?

Sahurda tokluk süremizi uzatan protein kaynakları mutlaka olmalı, yumurta, peynir, yoğurt, kefir güçlü protein kaynaklarındandır. Proteinlerin yanı sıra dengeli bir şekilde

Karbonhidrat ve yağ alımı olmalıdır. Karbonhidrat kaynakları olarak; yulaf ezmesi, tam buğday veya çavdarlı ekmek, yulaf unu tercih edebilirsiniz. Yağ kaynakları da yine tokluk sürenizi arttıracağınızdan çok tuzlu olmayan zeytinler, avokado, ceviz, fındık, badem tercih edilebilir.

Çorba içme alışkanlığınız var ise yanında mutlaka bir protein kaynağına ve bolca söğüş tüketmeniz faydalı olacaktır.Çorbanın çok baharatlı olmaması önemlidir.

Çay, kahve tüketimi içerisinde su atıcı maddeleri bulundurması nedeniyle tüketmesek daha iyi olur ama ben çaysız yapamam diyorsanız 1-2 bardak açık ve şekersiz tüketilebilir.

Su içmeyi ihmal etmemeli ancak birden 2 litre suyu da devirmemeli. Aksi halde böbrekleriniz yoruyor olursunuz.

Susama ihtimalinizi ve sahur sonrası uyuyacak olacağınız göz önünde bulunduracak olursak yağlı yemekler, kızartma türleri, tuzlu ürünler sizi hem gün içerisinde susatacak hem de uykuya geçerken midenizi rahatsız edecektir.

Sahur örnek menüsü : Sebzeli omlet/menemen + Peynir + Tuzlu olmayan zeytin + Söğüş sebze + Tam buğday ekmek

Sahur örnek menüsü : Çorba + 1-2 dilim tam buğday ekmek + 4-5 yemek kaşığı yoğurt + Söğüş sebze

Sahur örnek menüsü : Süt veya yoğurt + yulaf ezmesi + mevsim meyvesi + ceviz/fındık + haşlanmış yumurta

İftarda ne yapmalı ?

İftarda sanıyorum ki midemizden çok gözümüz aç oluyor, sofralar donatılıyor. Gerçi şimdi artık eski iftar kalabalığı olmadığı için daha minimal sofralar hazırlamak hem gıda israfının önlenmesi hem midemiz için daha faydalı..

Diyeceksiniz ki 16 saat açlık sonrası sofraya sakince oturabilmek veya sakince davranabilmek mümkün mü? Evet, mümkün! Bu ayın önemini sanıyorum ki yaptığımız durum değil.

İftarı 2 kısma ayırmak daha sağlıklı olacaktır. 16 saat açlık sonrası düşmüş kan şekeri ve yükselmiş olan açlık hormonu, güzelce hazırlanmış bir sofra irademizin düşmesine sebep olur, 1. Kısımda kan şekerimizi dengeliyor, daha sakin kalmak için adım atmış oluyoruz. 2. Kısımda ise seçimlerimizi iyi bir şekilde yapıp iftarın daha konforlu olmasını sağlıyoruz.

1.kısımda orucumuzu 1 su bardağı su yanında hurma veya zeytin ile açarak başlıyoruz. Ardından bir çorba içerek ani yükselen kan şekerini dengelemeye çalışıyoruz. Çorbanın sıvı olması mide geçiş hızını azaltacağından bağırsaklarımızı da yormayacaktır.

10-15 dakika  ara veriyoruz. Bu aranın önemini ise şu şekilde açıklayayım. Birden çok fazla yemeği sindirim kanalına gönderdiğimizde hazımsızlık, gaz, mide ağrısı gibi konforsuz durumlar ortaya çıkıyor.  Kan şekerimiz ve açlık hormonunu kontrollü şekilde dengeye getirmek istiyoruz aksi halde yiyeceğimiz porsiyonlardan daha fazla yiyip yine kendimiz için konforsuz bir durum oluşturmuş oluruz.

2.kısımda ise ana yemek tüketimine geçmek isteriz. Gün içerisinde alamadığımız besin gruplarından faydalanma kısmıdır. Etli/kıymalı sebze ve kurubaklagil yemekleri veya et/köfte/tavuk gibi protein kaynaklarını tercih edebiliriz. Yanında mutlaka yoğurt/ayran/cacık gibi süt ürünlerini bulundurmamız gerekirken, kabızlık yaşanmaması adına gün içerisinde eksik kalan lif alımımızı da mevsim salatalarından karşılamalıyız. Karbonhidrat kaynağı seçerken ise kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu aşamada yine tam buğday ekmek, çavdar ekmek, tam buğday unlu pide tercihi yapılabilir.

İftarda asitli – gazlı içecekler tüketmeniz yine sizi konfor alanınız dışına çıkaracaktır. Bunu içerken fark etmeyebilirsiniz ama sonrasında fark edeceksinizdir.

İftar ile sahur arasında çay tüketimi yapıp su tüketmeyi de unutmayın. 8-10 bardak su içmeyi ihmal etmeyin.

Hayırlı Ramazanlar.

Diyetisyen Senem ÇELİK

Yorumlar (0)
22°
parçalı az bulutlu
Namaz Vakti 17 Mayıs 2021
İmsak
Güneş
Öğle
İkindi
Akşam
Yatsı
Puan Durumu
Takımlar O P
Takımlar O P
1. Beşiktaş 40 84
2. Galatasaray 40 84
3. Fenerbahçe 40 82
4. Trabzonspor 40 71
5. Sivasspor 40 65
6. Hatayspor 40 61
7. Alanyaspor 40 60
8. Karagümrük 40 60
9. Gaziantep FK 40 58
10. Göztepe 40 51
11. Konyaspor 40 50
12. Başakşehir 40 48
13. Rizespor 40 48
14. Kasımpaşa 40 46
15. Malatyaspor 40 45
16. Antalyaspor 40 44
17. Kayserispor 40 41
18. Erzurumspor 40 40
19. Ankaragücü 40 38
20. Gençlerbirliği 40 38
21. Denizlispor 40 28
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 34 70
2. Giresunspor 34 70
3. Samsunspor 34 70
4. İstanbulspor 34 64
5. Altay 34 63
6. Altınordu 34 60
7. Ankara Keçiörengücü 34 58
8. Ümraniye 34 51
9. Tuzlaspor 34 47
10. Bursaspor 34 46
11. Bandırmaspor 34 42
12. Boluspor 34 42
13. Balıkesirspor 34 35
14. Adanaspor 34 34
15. Menemenspor 34 34
16. Akhisar Bld.Spor 34 30
17. Ankaraspor 34 26
18. Eskişehirspor 34 8
Takımlar O P
1. Man City 36 83
2. M. United 36 70
3. Leicester City 36 66
4. Chelsea 36 64
5. Liverpool 36 63
6. Tottenham 36 59
7. West Ham 36 59
8. Everton 36 56
9. Arsenal 36 55
10. Leeds United 36 53
11. Aston Villa 36 49
12. Wolverhampton 36 45
13. Crystal Palace 36 44
14. Southampton 36 43
15. Burnley 36 39
16. Newcastle 36 39
17. Brighton 36 38
18. Fulham 36 27
19. West Bromwich 36 26
20. Sheffield United 36 20
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 37 83
2. Real Madrid 37 81
3. Barcelona 37 76
4. Sevilla 37 74
5. Real Sociedad 37 59
6. Real Betis 37 58
7. Villarreal 37 58
8. Celta de Vigo 37 53
9. Athletic Bilbao 37 46
10. Granada 37 45
11. Osasuna 37 44
12. Cádiz 37 43
13. Valencia 37 42
14. Levante 37 40
15. Deportivo Alaves 37 38
16. Getafe 37 37
17. Huesca 37 33
18. Elche 37 33
19. Real Valladolid 37 31
20. Eibar 37 30