banner10

banner11

26.01.2021, 11:42

Kilo Alamıyorum

Herkese Salı köşemden merhaba, sağlık sıhhat yerindeyse başlayabiliriz.

Beslenme ve Diyet Uzman’ı olarak sadece obezitenin çözümlenmesinde yer almadığımızı daha önce de belirtmiştim tekrar belirtmek istiyorum. Evet çok yaygın olan bir sağlık sorunu obezite ancak bunun yanı sıra aslında kilo alamayanların ve almak isteyenlerin sayısı da az değildir.

Şimdi diyeceksiniz ki ne güzel işte zayıflar nasıl memnun olmazlar, istediklerini yiyebilirler. Ancak ben de siz şunu söyleceğim ne zayıflık ne de aşırı kilo insan sağlığı için yararlı.

Zayıf olmak beraberinde ; doğurganlığın azalmasına, halsizliğe, yorgunluğa, regl düzensizlikleri, kansızlık, kas, kemik hastalıkları, gelişim geriliği, dikkat eksikliği gibi ciddi sorunları getirebilir.

Zayıflık, beden kütle indeksi (BKI) değerinizin 18,5 kg/m ‘nin altında oluyor olmasıdır. Bunu ise vücut ağırlığı (kg)/boy uzunluğu (m) şeklinde bulabilirsiniz. Çocukluk döneminde yüksek protein ve düşük kalorili beslenmek, ergenlik döneminde yeme bozukluklarının görülmesi, erkek ergenlerde kas kütlesinin artışına bağlı olarak metabolizmanın hızlı çalışması nedeniyle zayıflığın görülebilmesi muhtemel olabilmektedir.

Bunların yanı sıra zayıflık, tiroid ile ilgili problemleri, mide – bağırsak problemleri, parazit varlığı, metabolik hastalık durumu göstergesi de olabileceğinden bir endokrinoloji veya metabolizma uzmanına görünebilir ve hastalık durumu varsa bunun tedavisine başlanmalıdır.

Kilo alamıyorum diyenler ne yapsın peki?

  1. Öğün sayınızı arttırın. Örneğin genellikle zayıf kişiler kilo alamıyorum diye yakınırken ilk sorum bu olur. Kaç öğün besleniyoruz? Genellikle 2-3 gibi bir cevap alıyorum. Bunun dışında kalan kısım illa ki olacaktır. İlk temel kural öğün sayısını arttırmak. Öğün sayısı az olduğu durumlarda yüksek enerjili besinler de tüketilse yetersiz kalacaktır dolayısıyla aç olmasalar dahi öğün yapmaya özen göstermeliler.
  2. Sağlıksız besinlerle kilo almaya çalışmayın. Sağlıklı besinler yoldaşınız olsun. Kilo almak için çikolata, cips, kola gibi asitli içecekler sizin için boş kaloriler olacaktır. İhtiyacınız olan besin öğelerini karşılayamayacağınız gibi karın bölgesinde yağlanmanızı arttırarak kronik hastalık riskinizi de arttıracaksınız. Hem yağ hem kas kütlesi arttırılması hedeflenmelidir. Dolayısıyla protein, karbonhidrat ve yağ gruplarından dengeli bir şekilde alınmalıdır.
  3. Aldığınız enerjinizi arttırın. Aldığınız enerji harcadığınız enerjiden fazla olursa kilo almaya başlarsınız. Bunun için en basit örneği verecek olursam; 1 adet haşlanmış yumurta yemek yerine 2 adet yumurtadan zeytinyağında omlet yapmak hadi daha da arttırayım zeytinyağında peynirli omlet.. Bakıldığında yumurta + peynir + zeytinyağı birleştirilip tek besin haline getirildi ve böylece yemenizi de kolaylaştırdı.
  4. Baharat kullanmayı unutmayın. Baharatlar lezzet vermesinin yanı sıra iştahınızı da arttırabilir ve böylece çift etkisinden faydalanmış olursunuz. Pulbiber, karabiber, kimyon, sumak, hardal gibi baharatlar çorbaya, salataya, yoğurda, yemeğe eklenebilir.
  5. Öğünlerle birlikte sıvı tüketmeyin. Mide hacminini doldurmamak adına sıvı besinler, içecekler öğün sırasında tüketilmemelidir. Mide de doygunluğun yemeklerle sağlanması yeterli enerji alımı için önemlidir. Özellikle asitli gazlı içecekler şişkinlik yaratacağı için besin alımınızı azaltacaktır. Çokça tüketimi ise organ çevrelerinde yağlanmanızı arttırarak sağlık sorunlarına neden olacaktır.
  6. Egzersizi hayatınıza dahil edin. Genellikle sadece kilo problemi olan insanların egzersiz yapabileceği düşünülür ancak zayıf bireylerinde kas kütleleri olması gerekenden daha az olabilmektedir dolayısıyla haftada 2-3 kez ağırlık çalışmak kas kütlesini arttırılmasına yardımcı olacaktır. Alınan kilonun da hepsinin yağ olarak depo edilmemesi adına mantıklı bir yatırım olacaktır. Egzersize başlamadan 1 saat önce de glikojen depolarının dolu olması performansı arttıracağından karbonhidrat ve protein içerikli hafif bir öğün yapılabilir, buna örnek vermek gerekirse peynirli tost ve ayran gibi. Egzersiz sonrası da ilk yarım saat içinde karbonhidrat ve protein içerikli bir öğün yapılması uygun olacaktır.

Sağlıcakla kalın.

Diyetisyen Senem ÇELİK

Yorumlar (0)
19°
az bulutlu
Namaz Vakti 15 Haziran 2021
İmsak
Güneş
Öğle
İkindi
Akşam
Yatsı
Puan Durumu
Takımlar O P
Takımlar O P
1. Beşiktaş 40 84
2. Galatasaray 40 84
3. Fenerbahçe 40 82
4. Trabzonspor 40 71
5. Sivasspor 40 65
6. Hatayspor 40 61
7. Alanyaspor 40 60
8. Karagümrük 40 60
9. Gaziantep FK 40 58
10. Göztepe 40 51
11. Konyaspor 40 50
12. Başakşehir 40 48
13. Rizespor 40 48
14. Kasımpaşa 40 46
15. Malatyaspor 40 45
16. Antalyaspor 40 44
17. Kayserispor 40 41
18. Erzurumspor 40 40
19. Ankaragücü 40 38
20. Gençlerbirliği 40 38
21. Denizlispor 40 28
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 34 70
2. Giresunspor 34 70
3. Samsunspor 34 70
4. İstanbulspor 34 64
5. Altay 34 63
6. Altınordu 34 60
7. Ankara Keçiörengücü 34 58
8. Ümraniye 34 51
9. Tuzlaspor 34 47
10. Bursaspor 34 46
11. Bandırmaspor 34 42
12. Boluspor 34 42
13. Balıkesirspor 34 35
14. Adanaspor 34 34
15. Menemenspor 34 34
16. Akhisar Bld.Spor 34 30
17. Ankaraspor 34 26
18. Eskişehirspor 34 8
Takımlar O P
1. Man City 38 86
2. M. United 38 74
3. Liverpool 38 69
4. Chelsea 38 67
5. Leicester City 38 66
6. West Ham 38 65
7. Tottenham 38 62
8. Arsenal 38 61
9. Leeds United 38 59
10. Everton 38 59
11. Aston Villa 38 55
12. Newcastle 38 45
13. Wolverhampton 38 45
14. Crystal Palace 38 44
15. Southampton 38 43
16. Brighton 38 41
17. Burnley 38 39
18. Fulham 38 28
19. West Bromwich 38 26
20. Sheffield United 38 23
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 38 86
2. Real Madrid 38 84
3. Barcelona 38 79
4. Sevilla 38 77
5. Real Sociedad 38 62
6. Real Betis 38 61
7. Villarreal 38 58
8. Celta de Vigo 38 53
9. Granada 38 46
10. Athletic Bilbao 38 46
11. Osasuna 38 44
12. Cádiz 38 44
13. Valencia 38 43
14. Levante 38 41
15. Getafe 38 38
16. Deportivo Alaves 38 38
17. Elche 38 36
18. Huesca 38 34
19. Real Valladolid 38 31
20. Eibar 38 30