banner10

banner11

26.01.2021, 11:42

Kilo Alamıyorum

Herkese Salı köşemden merhaba, sağlık sıhhat yerindeyse başlayabiliriz.

Beslenme ve Diyet Uzman’ı olarak sadece obezitenin çözümlenmesinde yer almadığımızı daha önce de belirtmiştim tekrar belirtmek istiyorum. Evet çok yaygın olan bir sağlık sorunu obezite ancak bunun yanı sıra aslında kilo alamayanların ve almak isteyenlerin sayısı da az değildir.

Şimdi diyeceksiniz ki ne güzel işte zayıflar nasıl memnun olmazlar, istediklerini yiyebilirler. Ancak ben de siz şunu söyleceğim ne zayıflık ne de aşırı kilo insan sağlığı için yararlı.

Zayıf olmak beraberinde ; doğurganlığın azalmasına, halsizliğe, yorgunluğa, regl düzensizlikleri, kansızlık, kas, kemik hastalıkları, gelişim geriliği, dikkat eksikliği gibi ciddi sorunları getirebilir.

Zayıflık, beden kütle indeksi (BKI) değerinizin 18,5 kg/m ‘nin altında oluyor olmasıdır. Bunu ise vücut ağırlığı (kg)/boy uzunluğu (m) şeklinde bulabilirsiniz. Çocukluk döneminde yüksek protein ve düşük kalorili beslenmek, ergenlik döneminde yeme bozukluklarının görülmesi, erkek ergenlerde kas kütlesinin artışına bağlı olarak metabolizmanın hızlı çalışması nedeniyle zayıflığın görülebilmesi muhtemel olabilmektedir.

Bunların yanı sıra zayıflık, tiroid ile ilgili problemleri, mide – bağırsak problemleri, parazit varlığı, metabolik hastalık durumu göstergesi de olabileceğinden bir endokrinoloji veya metabolizma uzmanına görünebilir ve hastalık durumu varsa bunun tedavisine başlanmalıdır.

Kilo alamıyorum diyenler ne yapsın peki?

  1. Öğün sayınızı arttırın. Örneğin genellikle zayıf kişiler kilo alamıyorum diye yakınırken ilk sorum bu olur. Kaç öğün besleniyoruz? Genellikle 2-3 gibi bir cevap alıyorum. Bunun dışında kalan kısım illa ki olacaktır. İlk temel kural öğün sayısını arttırmak. Öğün sayısı az olduğu durumlarda yüksek enerjili besinler de tüketilse yetersiz kalacaktır dolayısıyla aç olmasalar dahi öğün yapmaya özen göstermeliler.
  2. Sağlıksız besinlerle kilo almaya çalışmayın. Sağlıklı besinler yoldaşınız olsun. Kilo almak için çikolata, cips, kola gibi asitli içecekler sizin için boş kaloriler olacaktır. İhtiyacınız olan besin öğelerini karşılayamayacağınız gibi karın bölgesinde yağlanmanızı arttırarak kronik hastalık riskinizi de arttıracaksınız. Hem yağ hem kas kütlesi arttırılması hedeflenmelidir. Dolayısıyla protein, karbonhidrat ve yağ gruplarından dengeli bir şekilde alınmalıdır.
  3. Aldığınız enerjinizi arttırın. Aldığınız enerji harcadığınız enerjiden fazla olursa kilo almaya başlarsınız. Bunun için en basit örneği verecek olursam; 1 adet haşlanmış yumurta yemek yerine 2 adet yumurtadan zeytinyağında omlet yapmak hadi daha da arttırayım zeytinyağında peynirli omlet.. Bakıldığında yumurta + peynir + zeytinyağı birleştirilip tek besin haline getirildi ve böylece yemenizi de kolaylaştırdı.
  4. Baharat kullanmayı unutmayın. Baharatlar lezzet vermesinin yanı sıra iştahınızı da arttırabilir ve böylece çift etkisinden faydalanmış olursunuz. Pulbiber, karabiber, kimyon, sumak, hardal gibi baharatlar çorbaya, salataya, yoğurda, yemeğe eklenebilir.
  5. Öğünlerle birlikte sıvı tüketmeyin. Mide hacminini doldurmamak adına sıvı besinler, içecekler öğün sırasında tüketilmemelidir. Mide de doygunluğun yemeklerle sağlanması yeterli enerji alımı için önemlidir. Özellikle asitli gazlı içecekler şişkinlik yaratacağı için besin alımınızı azaltacaktır. Çokça tüketimi ise organ çevrelerinde yağlanmanızı arttırarak sağlık sorunlarına neden olacaktır.
  6. Egzersizi hayatınıza dahil edin. Genellikle sadece kilo problemi olan insanların egzersiz yapabileceği düşünülür ancak zayıf bireylerinde kas kütleleri olması gerekenden daha az olabilmektedir dolayısıyla haftada 2-3 kez ağırlık çalışmak kas kütlesini arttırılmasına yardımcı olacaktır. Alınan kilonun da hepsinin yağ olarak depo edilmemesi adına mantıklı bir yatırım olacaktır. Egzersize başlamadan 1 saat önce de glikojen depolarının dolu olması performansı arttıracağından karbonhidrat ve protein içerikli hafif bir öğün yapılabilir, buna örnek vermek gerekirse peynirli tost ve ayran gibi. Egzersiz sonrası da ilk yarım saat içinde karbonhidrat ve protein içerikli bir öğün yapılması uygun olacaktır.

Sağlıcakla kalın.

Diyetisyen Senem ÇELİK

Yorumlar (0)
banner1
-1°
parçalı az bulutlu
Namaz Vakti 08 Mart 2021
İmsak
Güneş
Öğle
İkindi
Akşam
Yatsı
Puan Durumu
Takımlar O P
Takımlar O P
1. Beşiktaş 27 60
2. Galatasaray 28 58
3. Fenerbahçe 27 55
4. Trabzonspor 27 51
5. Hatayspor 28 46
6. Alanyaspor 27 43
7. Gaziantep FK 28 43
8. Karagümrük 28 41
9. Göztepe 27 36
10. Antalyaspor 27 35
11. Sivasspor 27 34
12. Konyaspor 26 32
13. Malatyaspor 28 31
14. Kayserispor 27 31
15. Kasımpaşa 27 29
16. Başakşehir 28 29
17. Rizespor 27 28
18. Ankaragücü 27 26
19. Erzurumspor 27 26
20. Denizlispor 27 24
21. Gençlerbirliği 27 21
Takımlar O P
1. Giresunspor 25 53
2. Samsunspor 25 50
3. İstanbulspor 25 47
4. Adana Demirspor 25 45
5. Altınordu 25 45
6. Altay 25 44
7. Tuzlaspor 25 41
8. Ankara Keçiörengücü 25 40
9. Bursaspor 25 34
10. Ümraniye 25 34
11. Bandırmaspor 25 32
12. Boluspor 25 29
13. Menemenspor 25 27
14. Adanaspor 24 26
15. Balıkesirspor 24 25
16. Akhisar Bld.Spor 25 22
17. Ankaraspor 25 16
18. Eskişehirspor 25 7
Takımlar O P
1. Man City 28 65
2. M. United 28 54
3. Leicester City 28 53
4. Chelsea 27 47
5. Everton 26 46
6. Tottenham 27 45
7. West Ham 26 45
8. Liverpool 28 43
9. Aston Villa 26 40
10. Arsenal 27 38
11. Leeds United 26 35
12. Wolverhampton 28 35
13. Crystal Palace 28 34
14. Southampton 27 33
15. Burnley 28 30
16. Newcastle 27 27
17. Brighton 27 26
18. Fulham 28 26
19. West Bromwich 28 18
20. Sheffield United 28 14
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 25 59
2. Barcelona 26 56
3. Real Madrid 26 54
4. Sevilla 25 48
5. Real Sociedad 26 45
6. Real Betis 25 39
7. Villarreal 26 37
8. Athletic Bilbao 25 33
9. Celta de Vigo 26 33
10. Granada 26 33
11. Levante 26 32
12. Valencia 26 30
13. Osasuna 26 28
14. Cádiz 26 28
15. Getafe 26 27
16. Real Valladolid 26 25
17. Elche 25 24
18. Eibar 26 22
19. Deportivo Alaves 25 22
20. Huesca 26 20